Latihan Atletik Untuk Pembentukan Six-Pax Abs

Atlet umumnya mempunyai abs yang luar biasa. Anda pasti pernah melihat para atlet baik sprinter, pelari jarak jauh, pesenam ataupun perenang. Apa yang bisa membuat mereka memiliki perut sedemikian bagusnya? Bagaimana mereka bisa memiliki kandungan lemak yang demikian rendah? Jika anda tertarik untuk menurunkan jumlah lemak tubuh anda dan memperoleh six pack abs, ini perlu anda baca tentunya.

Ini daftarnya:
1.    Sprint/Lari cepat jarak pendek
Sprint bukan saja alat metabolik yang sempurna untuk pengurangan lemak, tetapi juga bagus untuk membangun otot perut. Seluruh otot perut anda akan bekerja juga ketika anda berlari dengan kecepatan tinggi. Selain itu, ada elemen anti-rotasi yang merupakan aspek kunci lain dari latihan perut.
Sprint bisa disebut adalah olahraga yang sangat bagus untuk pengurangan lemak, tetapi jika anda mempunyai problem ortopedi atau gemuk berlebihan sedemikian hingga tidak bisa berlari ringan sekalipun, maka saran saya adalah jangan lakukan dulu sampai anda mencapai kondisi yang mampu untuk melakukannya.
2.    Latihan melompat
Latihan melompat seperti squat jump (melompat dari posisi jongkok atau lutut tertekuk), burpees, atau skipping (lompat tali) sangat bagus untuk pengurangan lemak dan juga untuk pembentukan otot perut. Kebanyakan orang melakukan terlalu banyak latihan perut yang telentang (misalnya sit up) padahal latihan seperti melompat ini juga bagus untuk perut.
3.    Latihan diatas kepala
Latihan apapun yang membuat tangan anda diatas kepala akan secara otomatis membuat bagian tengah tubuh anda (perut) menjadi kencang. Coba berdiri dan rasakan perut anda bagaimana. Kemudian angkat tangan anda dan rasakan bedanya. Bagian perut anda akan terasa lebih kencang saat tangan anda diatas.
Sekarang lakukan latihan squat biasa (tidak perlu menggunakan barbell atau dumbbell, cukup tangan kosong) dan posisikan tangan anda disamping tubuh. Bandingkan dengan jika anda mengangkat tangan anda saat melakukan squat.
Apakah anda bisa merasakan tubuh tengah anda menjadi lebih kencang?
Jika anda sudah cukup terlatih, silakan melakukan squat dengan tangan diatas menggunakan dumbbell atau barbell. Atau juga latihan lunges.
4.    Latihan beban tubuh
Dengan tubuh yang berisi lemak, jelas akan lebih berat tubuh anda. Dan semakin berat badan anda, maka ketika anda melakukan latihan beban tubuh akan menguras lebih banyak tenaga dan melatih otot perut lebih keras.
Latihan beban tubuh yang terbaik tentu saja push up, pull up, dips, squat, lunges, step up (gerakan naik tangga) dan banyak variasi gerakan tubuh lainnya. Beberapa variasinya bisa dibagi menjadi Latihan Stabilisasi dan Latihan Anti-Rotasi seperti dibawah ini.
5.    Latihan Stabilisasi
Latihan stabilisasi sebenarnya menyenangkan dan menantang untuk dilakukan. Ada banyak latihan stabilisasi yang bisa dilakukan dan kebanyakan dalam posisi telungkup atau menyamping.
Dibawah ini anda akan melihat 3 latihan Plank dasar. Latihan yang paling kiri (Plank berlutut) adalah yang termudah, sedangkan latihan paling kanan (Plank siku) adalah yang paling sulit. Semua posisi ini adalah posisi statis yang mengharuskan anda untuk menjaga posisi tubuh agar tetap lurus dan kencang seperti kayu untuk satu jangka waktu tertentu/ beberapa menit. Mungkin sekilas akan terlihat mudah, tapi ketika anda lakukan, saya yakin anda akan mengakui ini latihan yang sama sulitnya (atau mungkin lebih sulit) dibanding push up.

        Plank Berlutut                   Plank Tangan                         Plank Siku
Anda harus menjaga agar pinggul anda tidak melorot turun atau pantat anda naik ke atas. Ketika anda menjaga seluruh tubuh anda lurus, maka praktis perut dan punggung saling kontraksi tarik menarik untuk menjaga keseimbangan. Saya yakin perut anda jika bisa bicara, akan lebih memilih bergerak daripada diam tapi dengan beban seperti itu.
Untuk variasi, jika pada contoh diatas anda menggunakan 4 titik tubuh untuk bertumpu, maka kurangi hingga 2 saja seperti gambar dibawah. Otot perut anda akan berkontraksi lebih lagi untuk menjaga keseimbangan ini.

Handstand Crossover Climbs
Untuk melatih otot perut bagian samping, maka latihan plank yang dibawah ini akan sangat bagus untuk dilakukan. Sekali lagi, posisi yang paling kiri adalah yang termudah dan yang kanan adalah yang tersulit.

       Berlutut Side Plank                      Side Plank                               Side Plank 1 Kaki
6.    Latihan Anti-Rotasi
Maksud dari anti rotasi adalah bagaimana menahan tubuh anda agar tidak berputar. Sebagai contoh, ketika melakukan lari ringan maka tubuh anda bagian tengah akan cenderung berputar ke kanan dan ke kiri. Tetapi ketika anda melakukan latihan lari cepat, maka anda tidak akan sempat melakukan gerakan perut ke kanan dan ke kiri karena tubuh anda menahannya.
Contoh lain dari latihan anti-rotasi adalah posisi plank dan row. Pada gambar dibawah, anda melakukan posisi seperti plank tetapi tangan anda memegang dumbbell. Kemudian mulai angkat tangan kanan anda, hanya saja tubuh anda pasti ingin juga bergerak ke kanan untuk membantu tangan anda, tahan sebaik mungkin agar tidak bergerak ke kanan.

Dumbbell Plank and Row

Semua latihan ini sangat menarik untuk dilakukan dan anda pasti bisa membangun otot perut yang luar biasa. Selamat mencoba!

Latihan Fisik Sepak Bola

Saat ini sudah banyak orang yang terobsesi untuk menjadi pemain sepak bola professional, sebab dengan semakin berkembangnya pertandingan sepakbola, tentu pilihan menjadi pemain sepakbola, orang-orang akan mendapatkan uang yang banyak dan tentunya yang tidak kalah penting adalah mendapat popularitas.
Namun banyak sekali orang yang tidak tahu bagaimana menjadi pemain sepakbola yang professional. Salah satu cara untuk menjadi pemain sepakbola yang tangguh adalah selalu rutin mengikuti program latihan fisik sepak bola.

Program latihan fisik sepak bola secara berkala adalah hal yang wajib dilakukan oleh para pemain sepakbola profesional, sebab dalam olahraga sepakbola, kekuatan fisik adalah hal terpenting untuk mencapai kemenangan. Oleh sebab itu banyak sekali pemain sepakbola yang melorot kualitasnya dikarenakan fisiknya yang tidak kuat lagi menanggung beban tekanan persaingan antar klub olahraga sepakbola.
Setiap tim sepakbola biasanya sudah memiliki program rutin latihan fisik sepakbola yang dikemas terintegrasi dalam tim, baik itu berupa olahraga penguatan fisik di tempat fitness, atau olahraga yang berupa latihan langsung di lapangan. Kedua-duanya cukup menunjang untuk perkembangan kualitas pemain sepakbola. Walau pun begitu, inti dari program latihan fisik sepakbola itu sebenarnya banyak menitiktekankan pada beberapa aspek berikut ini:

1. Latihan yang menguatkan sistem kardiovaskular atau jantung. Latihan ini berfungsi melatih kekuatan jantung untuk mensuplai darah ke seluruh bagian tubuh pemain sepakbola.
   
   Oleh karena itu, pemain sepakbola yang memiliki persoalan pada jantungnya akan susah untuk mengatasi tekanan saat pertandingan berlangsung. Latihan ini dapat berupa lari di atas treadmill yang mengukur jarak yang ditempuh pemain dengan kecepatannya. 
2. Latihan yang menguatkan paru-paru yang bertujuan supaya suplai oksigen para pemain sepakbola terus berjalan secara maksimal.  Beberapa tim sepakbola memilih lokasi pegunungan untuk latihan fisik pemainnya. Hal ini berguna supaya paru-paru pemain bisa beradaptasi dengan lingkungan yang kadar oksigennya rendah.
3. Latihan fisik yang menguatkan organ-organ yang berkaitan erat dengan sepakbola seperti kaki, tangan, leher dan kepala.  Program latihan fisik sepakbola ini biasanya langsung diterapkan di lapangan yang digabungkan dengan latihan teknik dasar sepakbola.
4. Latihan kelincahan. Memiliki otot saja tidak cukup bagi pemain sepakbola, sebab pemain sepakbola juga dituntut untuk memiliki kelincahan. Program latihan fisik sepak bola yang menunjang kelincahan pemain biasanya dijadwalkan dalam sesi latihan di lapangan, digabungkan dengan latihan teknik dasar dan simulasi permainan.

Tentu saja ada hal lain yang menjadi faktor pendukung program latihan fisik sepakbola, hal tersebut menyangkut dengan gaya hidup pemain sepakbola, seperti keseimbangan hidup dan pola asupan. Oleh sebab itu, pemain sepakbola sangat tidak dianjurkan untuk merokok dan mengkonsumsi minuman keras, sebab dua hal tersebut justru menjadi perusak fisik pemain sepakbola dari dalam.

Program latihan fisik untuk meningkatkan Kelincahan, Kecepatan, dan kekuatan otot

Untuk menambah kelincahan, kecepatan, dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.

1.Pola makan



Pola makan menentukan kebugaran. Jam makan harus tepat. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam, karena akan menjadi lemak. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari, toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c, karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh.

2.Kelincahan




Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. Waktunya 6 kali dalam seminggu. Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan, standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar, lalu lanjutkan lagi.

3.Kecepatan




Gerak dilatih dengan sprint 100 meter, jangan lupa dihitung time nya. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. Bila hari ini mampu 17 detik, hari berikutnya harus mampu 16 detik, dan seterusnya. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu.

4.Daya tahan otot




Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot, bukan membesarkan otot. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up, standarnya adalah 25 kali. Lalu istirahat 1 menit, kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari, tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua, ketiga, dst. Percuma kita push up sampai 1000 kali, tapi metodenya dicicil pagi siang, malam. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit.


Notes :
* Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo, namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola, Futsal, Badminton, Lomba Lari, dll... ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal, dan terbukti gerakan TS semakin lincah, lari TS semakin cepat, kontrol TS semakin baik, tidak cepat capek, dan tendangan TS semakin kenceng.
** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot.

*** Setelah latihan jangan minum air es, minum saja air hangat yang dibawa dari rumah.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot.
**** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan, tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup terlihat atletis. Khusus untuk bagian Push Up, jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 - 1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali, dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis...
***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal - awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa.
****** Kurangi merokok, minum-minuman keras, atau dugem. Karena itu hal yang tak berguna
******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. Untuk pemanasan lakukan dari kepala, badan, lalu kaki. Untuk pendinginan lakukan dari kaki, badan, lalu kepala. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan.


oke, sekian penjelasan dan pengalaman dari TS yang bisa TS berikan saat ini.

salam sehat, salam bola, dan salam Indonesia Bebas Penyakit 2012 untuk para ceriwiser __________________
Kadang keburukan lebih bisa menguasai hal-hal yang baik. Negara kita sudah peduli dengan Pancasila dan norma-norma agama.